Schritt für Schritt zum Marathon

Unser Körper vergisst nichts, aber er verzeiht vieles. Deswegen kann sich jeder fit für den Marathon machen. Allerdings: Wer älter als 35 ist und schon seit Jahren keinen Sport mehr ausgeübt hat, sollte sich zunächst vom Sportmediziner durchchecken lassen. Das gilt auch für Menschen, die unter Erkrankungen wie Bluthochdruck oder erhöhtem Cholesterinspiegel leiden, übergewichtig sind oder Gelenkbeschwerden haben. Ist alles okay, kann's losgehen, aber nur mit guten Laufschuhen auf weichen Böden.

Das wichtigste ist fortan die Regelmäßigkeit. Um das Ziel zu erreichen, muss man drei- bis viermal pro Woche trainieren. Länge und Intensität wiederum richten sich nach der individuellen Kondition. Wer schon nach kurzer Zeit schlapp macht, kann anfangs auch nur rhythmisch gehen. Oder man läuft am ersten Tag eine Minute, wechselt ins Gehen über und joggt dann wieder eine Minute. Die Jogging-Phasen müssen dann langsam gesteigert werden.

Stets gilt: Wer sich überfordert fühlt, schaltet einen Gang zurück. Wer unterfordert ist, schraubt seine Anforderungen hoch. Rasen ist allerdings generell nicht angesagt, sondern man sollte langsam laufen. Es genügt vollkommen, wenn man ein Tempo von 6 km/h erreicht. Außerdem brauchen untrainierte Sehnen und Gelenke Zeit sich an die Beanspruchung zu gewöhnen. Um es dem Bewegungsapparat leichter zu machen, sollte man vor dem Laufen immer Dehnübungen machen. In punkto Lauftechnik ist es außerdem ratsam, sich individuellen Rat von einem erfahrenen Trainer zu holen.

Fit für den richtigen Marathon ist – laut einer alten Läuferfaustregel – wer die Marathon-Strecke von rund 42 Kilometer innerhalb einer Woche bewältigt. Das Training für Anwärter könnte zum Beispiel so aussehen: 2-3 dreimal pro Woche 10-15 km, 1 mal über 20 km, zum Ende hin langsam auf 30 km ausdehnen. Dafür sollte man sich insgesamt ein bis zwei Jahre Zeit lassen.