Kalorien berechnen: Wie rechnet man seinen Kalorienbedarf aus?

Jeder Mensch ist bekanntlich individuell – genauso individuell ist auch sein Energiebedarf pro Tag. Diese individuelle Kalorienzahl richtet sich dabei nach dem Alter, dem Geschlecht, dem Gewicht, der Größe und wie aktiv dieser Mensch ist. Doch warum wird man überhaupt dick?

Führt der Mensch seinem Körper zu viel Kalorien zu, die er gar nicht braucht und verwerten kann, werden diese in Form von Reserven in seinem Fettgewebe eingelagert. Das bedeutet wiederum: Gewichtszunahme! Wie man die Kalorien richtig berechnet, erklären wir Ihnen hier!

Der Grundumsatz

Wie jeder weiß, wird der Energiebedarf des menschlichen Körpers in Kalorien bemessen. Dabei ist grundsätzlich zwischen den zwei Größen „Grundumsatz“ und  der „Arbeitsumsatz“ oder auch „Leistungsumsatz“ zu unterscheiden. Wollen Sie also Ihren persönlichen Kalorienbedarf am Tag berechnen,  ist das von diesen Größen abhängig. Der Kalorienbedarf richtet sich außerdem noch nach dem Alter, dem Geschlecht, dem Gewicht, der Größe und wie aktiv dieser Mensch ist.

Der sogenannte Grundumsatz ist dabei der Verbrauch aller Kalorien im sogenannten Ruhezustand. Wussten Sie eigentlich, dass, auch wenn Sie sich gar nicht erst bewegen, Ihr Körper Kalorien verbraucht? So ist es, denn er benötigt stetig Engerie, um seine Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Diesen Energieumsatz im Ruhezustand können Sie aber auch aktiv beeinflussen, indem Sie Ihre Muskelmasse aufbauen. Mehr Muskelmasse bedeutet nämlich auch mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand,  so zeigte beispielsweise eine amerikanische Studie im „American Journal of Clinical Nutrition“, dass man mittels Sport bis zu 15 % mehr Energie im Ruhezustand verbrauchen kann, ohne sich auch nur irgendwie dafür bewegen zu müssen. Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ hat sich als Ermittlungsformel in Sachen Energieverbrauch im Ruhezustand mittlerweile etbiliert. Sie lautet:

  1. Täglicher Grundenergieumsatz in für Männer (in kcal):
    66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] – 6,8 × Alter [Jahre]
  2. Grundenergieumsatz in  für Frauen (in kcal/24 h):
    655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] – 4,7 × Alter [Jahre]

Arbeitsumsatz oder auch Leistungsumsatz (Energiebedarf)

Der sogenannte „Arbeitsumsatz“ ist der Kalorienverbrauch, den Sie für die zusätzlichen Bewegungen und Tätigkeiten Ihres Körpers brauchen. Natürlich ist er auch wesentlich abhängig von dem Grundumsatzenergie, die Sie grundsätzlich zur Instandhaltung Ihres Körpers benötigen. Welche Tätigkeiten Sie im Alltag ausüben, ob nun körperliche oder nur geistige Arbeit, ist hierbei von erheblicher Relevanz. Dazu spielt noch eine auschlaggebende Rolle, ob Sie in Ihrer Freizeit Sport betreiben oder nicht. Im Prinzip gilt die Faustregel: Je mehr Bewegung Sie machen, umso mehr Energie verbraucht Ihr Körper! Möchten Sie wissen, wieviel Kalorien Sie womit verbrauchen, dann schauen Sie einfach beim Fitnessrechner!

Kalorien berechnen: Beispielrechnungen

Je nach den eigenen Dispositionen (Alter, Größe oder Gewicht),  aber auch nach den äußerlichen Faktoren wie Arbeitstätigkeit oder alltägliche Bewegung, muss man also den individuellen Kalorien berechnen – und das jeden Tag aufs Neue!

  1. Beispiel: Eine 35-jährige Frau, die ungefähr eine Größe von 1,70 m hat und 60 kg wiegt, hat im Ruhezustand einen Energieumsatz von etwa 1400 Kcal. Arbeitet sie sitzend und geistig, hat sie einen zusätzlichen Arbeitsumsatz etwa 600 Kcal. Also hat die Frau in etwa einen Gesamtumsatz von 2000 Kcal pro Tag.
  2. Beispiel: Bei einem Mann, der 40 ist und 1,80 m groß ist, 80 Kilo schwer und einen körperlich anstrengenden Job macht, der hat schon einen Grundenergieverbrauch im Ruhezustand von 1800 Kcal. Durch seine schwere körperliche Betätigung verbraucht er zusätzlich zu dieser Zahl noch in etwa 2200 Kcal. Insgesamt ist sein Tagesenergieverbrauch dann bei ca. 4000 Kcal!

Fraglich bleibt natürlich beim Kalorien berechnen, ob Sie nicht den Sinn für das Wesentliche verlieren: Den Spaß am Leben, Lieben und Lachen. Wenn Sie dann ein paar Pfunde zu viel auf die Waage bringen, können Sie trotzdem sexy sein und dadurch von Innen heraus strahlen, statt verkrampft die Kalorien zu zählen. Denn sexy ist, wer sich sexy fühlt – das bestimmt keine Waage der Welt!

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